Meditācija

Ieelpot-izelpot: vai kā atjaunot līdzsvaru

Kā pārvērst elpu uz stresu un trauksmi?

Stress, nogurums, panikas lēkmes un pastāvīgas trauksmes sajūta - kādas brīnumainās narkotikas mums nav piedāvātas, lai atbrīvotos no šīm problēmām: no vingrošanas līdz spa procedūrām, no antidepresantiem līdz ilgu atpūtu Havaju salās. Tomēr daudzi no mums pat neuzskata, ka ikvienam ir drošs, efektīvs un pilnīgi bezmaksas līdzeklis, lai atjaunotu emocionālo līdzsvaru. Šis burvju eliksīrs ir nekas cits kā jūsu elpa, ar unikālām ārstnieciskām īpašībām.

Kontrolējot savu elpošanas ciklu, jūs varat krasi mainīt morāli un garīgo stāvokli. Palēninot elpošanu, mēs ietekmējam parasimpatisko nervu sistēmu - kompleksu bioloģisku mehānismu, ko var izmantot, lai nomierinātu mūs pat vissarežģītākajos psihes brīžos. Bet kā banāla lēna elpošana mazina stresu? Jā, ļoti vienkārši. Nervu uztraukuma stāvoklī mēs pārāk bieži elpojam. Tas noved pie skābekļa līmeņa pieauguma un līdz ar to arī oglekļa dioksīda līmeņa samazināšanos, kas pārkāpj ideālo skābes-bāzes līdzsvaru asinīs - pH līmeni. Šis stāvoklis, pazīstams kā elpošanas alkaloze, var izraisīt krampju muskuļu raustīšanu, sliktu dūšu, aizkaitināmību, reiboni, koncentrācijas zudumu, trauksmi un aizdomīgumu. Turpretī elpošanas palēnināšanās palielina oglekļa dioksīda līmeni asinīs, kas izraisa pH līmeņa normalizēšanos.

Ieelpot - izelpot

Elpošana var būt spēcīgs sabiedrotais cīņā pret blūzi un nogurumu. Elpošanas vingrinājumi - jūsu burvju nūjiņa visiem gadījumiem, neatkarīgi no tā, vai tas ir strīds ar mīļoto cilvēku vai problēmas uzņēmējdarbībā. Bet pirms sākat praktizēt šīs metodes, jums būs nepieciešams nedaudz laika, lai sagatavotos. Mierīgā stāvoklī, skatieties savu elpu, sajust tā ritmu. Jābrīdina: sākumā tas nebūs viegli - tas ir kā zivis, runājot par ūdeni, kurā tas peld. Mums elpošana ir tik ierasta, ka tam tam nepievēršam uzmanību, un tāpēc mums ir ļoti vāja ideja par tās dziļumu un ritmu. Tomēr ir vērts padomāt par to, un jūs sāksiet atzīmēt daudzas nianses - gan no fiziskām, gan emocionālām sajūtām no katras ieelpošanas vai izelpošanas.

Jūs varat pamanīt, ka pats elpošanas procesa novērojums nekavējoties radīs virkni izmaiņu tajā. Pirmkārt, elpošana būs lēna. Normāls ritms mazliet izlīdzinās. Un, visbeidzot, gaiss aizņem nedaudz vairāk vietas jūsu ķermenī un jūsu elpošana kļūs dziļa. Elpojot, lielākā daļa no mums izmanto tikai apakšējo ribu un vēdera augšdaļu. Ideālā gadījumā tai vajadzētu atklāt visu ķermeni.

Lai eksperimentētu ar elpošanas paplašināšanos, sēdiet stāvus krēslā vai, vēl labāk, gulieties uz muguras. Novietojiet pirkstu galus nedaudz virs kaunuma kaula. Centieties virzīt dažus elpu šajā virzienā, katru reizi paplašinot vēdera zonu.

Tad sāciet iedvesmas dziļumu. Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet saglabāt kaklu pēc iespējas atvieglotāk: pārāk liela spriedze neļaus sasniegt vēlamo rezultātu.

Kad jūs spējat pārvietot elpu uz vēdera lejasdaļu un augšējo krūšu kurvi, mēģiniet pamodināt rumpja muguru, kas daudziem ir sava veida terra incognita. Ar visu savu spēku, mēģiniet virzīt elpu mugurkaulā, sajūtot muguras muguru mugurā un iztukšot ar katru elpošanas ciklu.

Recepšu elpa

Dažreiz pat vienkārša piecu minūšu elpas padziļināšana var brīnumaini uzlādēt mūs ar enerģiju un vienkārši aizpildīt optimisma deficītu. Bet jūs varat sasniegt vēl lielāku efektu, izmantojot regulāru pranajamas praksi - īpašu elpošanas vingrinājumu sistēmu. Šīs metodes, kuras pēdējo gadu tūkstošu laikā jogas nepārtraukti pilnveidoja, mērķtiecīgi mainīja elpošanas ātrumu, ritmu un apjomu.

Viens brīdinājums pirms praktizēšanas: nekad nedrīkst pārspīlēt to, veicot kādu no elpošanas vingrinājumiem. Ja jūtaties neērti, atgriezieties pie parastā elpošanas ritma. Ja diskomforts palielinās, tas ir signāls, lai apturētu vingrinājumus. Jūsu elpai - ticiet vai nē - ir dabisks prāts, kas apšuvis miljoniem gadu evolūcijas. Uzziniet, kā atpazīt šos signālus un reaģēt uz tiem.

Parasti pranajama tiek veikta sēžot uz grīdas, mugurkaula iztaisnojot un paplašinot, piemēram, Padmasanā vai Siddhasanā. Bet šādas pozīcijas kategoriski nav piemērotas iesācējiem: pēc pāris minūtēm viņi sāk ciest no sāpēm un zaudē spēju koncentrēties. Tāpēc, ja sākāt jogu salīdzinoši nesen, labāk ir sēdēt uz krēsla vai gulēt uz grīdas uz muguras. Ja grīda ir cieta, zem ķermeņa ielieciet salocītu segu un zem galvas - nelielu cietu spilvenu. Kājas izstiepjas taisni, izplatot centimetru papēži par desmit. Vai arī jūs varat nedaudz saliekt ceļgalus, novietojot zem tās sienas vai citu velmētu segu. Šī poza palīdzēs atslābināt saspringto muguru un vēderu. Roku atdalīšana. Novietojiet atpūtai zīda maisiņu uz acīm.

Pēc komfortabla stāvokļa pāris minūšu novērojiet savu parasto elpošanu, nosakot rezultātus savā prātā. Pēc tam garīgi aprēķiniet ieelpošanas un izelpošanas ilgumu minūti - piemēram, „reizi sekundē”, „divās sekundēs” utt. (Vai, ja vēlaties, „vienreiz omi”, „divi omi”). Nav pārsteigts, ja izelpas ir nedaudz ilgākas par elpošanu, tas ir pilnīgi normāli. Koncentrējoties uz elpošanu, varat pāriet uz vingrinājumiem, kas dziedē no trauksmes, noguruma un depresijas.

Trauksme. Ar to var tikt galā, pagarinot izelpas. Piemēram, ja jūsu parastā izelpošana ilgst sešas sekundes, mēģiniet izstiept vairākas izelpas līdz septiņām sekundēm, pēc tam vairākas izelpas līdz astoņām sekundēm, un tā tālāk, līdz sasniedzat savu robežu - garāko, bet tomēr ērtu izelpu.

Ja šādā veidā dažu sekunžu laikā palielināsiet derīguma termiņu, pievērsiet uzmanību to smalkajai skaņai. Jūs pamanīsiet, ka ar katru izelpu jūs saņemsiet mīkstu ha - kā nopūta. Mēģiniet padarīt šo skaņu pēc iespējas maigāku un vienmērīgāku - no izelpas sākuma līdz beigām. Katras izelpas beigās, klusi un klusā vietā, paņemiet īsu pauzi. Turpinot šādā veidā, ievērojiet elpu vismaz 10-15 minūtes.

Nogurums. Lai pārvarētu nogurumu, ir nepieciešams pagarināt elpu. Dažas minūtes elpojiet normālā režīmā. Kad elpošana kļūst vienmērīga un lēna, pēc izelpošanas veiciet īsu pauzi. Iesaldēt. Pēc dažām sekundēm jūs jutīsieties kā vilcināšanās - nākamā elpa nāk. Sajūta atgādina viļņu, kas skriežas krasta virzienā. Nekavējoties ieelpot. Tā vietā ļaujiet „viļņiem” kļūt vēl lielākam. Tad ieelpojiet bez piepūles vai pretestības.

Pirms ieelpošanas palieliniet elpu aizturēšanas ilgumu. Tad pamazām paildziniet ieelpošanu, tāpat kā jūs ar izelpu iepriekšējā nodarbībā. Visbeidzot, pievērsiet uzmanību jūsu elpas skaņai - mazliet svilpt, jogi sauc viņu par sa. Mēģiniet padarīt skaņu pēc iespējas vieglāku un vienmērīgāku - sākot no ieelpošanas sākuma līdz beigām. Skatieties 10-15 minūšu elpošanu.

Nomākts. Atbrīvoties no depresijas ir daudz grūtāk. Neizmantojiet sev visgrūtākos brīžus. Elpošanas ritma piespiedu maiņa var tikai pasliktināt situāciju.

Ļaujiet elpošanai palēnināties un kļūt vienmērīgāk. Tad aprēķiniet elpas ilgumu. Kad izelpojat, mēģiniet to līdzsvarot ilgumā ar elpu. Aptuveni minūti ieņemiet vienādu elpu un aiziet. Tad pakāpeniski - vienu reizi trīs līdz četriem elpas cikliem - katru sekundi palieliniet ieelpošanu un izelpot, līdz sasniegsiet maksimālo. Labākais taimeris kalpo jūsu noskaņojumam. Piemēram, ja jūs nolemjat praktizēt desmit minūtes, būsiet gatavs saīsināt šo laiku, ja jūtat, ka depresija samazinās. Bet, ja konstatējat, ka jums joprojām ir nepieciešams vingrinājums, neapstājieties.

Uzlādēšana. Veiciet ikdienas 10 minūšu garu elpošanas treniņu savā ērtākajā dienas laikā. Dažiem, tas ir agri no rīta, kāds var patiesi atpūsties tikai vakarā. Tomēr, pat ja jūs nevarat regulāri rīkoties vienlaikus, pietiek ar vienkāršu minūšu pārtraukumu vairākas reizes dienā - aizveriet acis un dariet to. Iespējams, ka šādi pārtraukumi jums daudz labāka nekā parastā kafijas vai šokolādes glāze.

Vēlaties uzzināt, kā sevi atbrīvot no stresa? No jogas žurnāla Max Kirichenko redaktora ņemiet pretstresa kursu "Relaksācija un prieks".

Pretstresa kurss "Relaksācija un prieks"

Iemācieties atpūsties un dzīvot mierā ar jums.

Foto: bananablondie108 / instagram.com

Skatiet videoklipu: Cilvēka labsajūtai svarīgākais ir pareizi elpot, ēst ar baudu un kontrolēt savas emocijas (Novembris 2019).

Загрузка...