Mājas jogas prakse

Asana komplekss visām muskuļu grupām

Šī secība ir piemērota gan no rīta, gan vakarā.

Aprakstītais asana komplekss neņem daudz laika un ir piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem praktiķiem. Tas ir paredzēts divām dienām: pirmais ir jāveic ar asānu 1-4, bet otrajā - 1, 5-9. Šī kompleksa priekšrocība ir tā, ka darbā ir iesaistītas gandrīz visas muskuļu grupas. Asanas ir jāveic ar aizvērtām acīm, neizmantojot pārmērīgas pūles. Pozīcijās nevajadzētu būt nepatīkamām sajūtām - strādāt pēc savas spējas un nevēlēties pilnīgi pabeigt asānu. Tā vietā mēģiniet atpūsties, cik vien iespējams.

Tiklīdz jūs sajūtat diskomfortu jebkurā ķermeņa daļā, stāja jāaptur. Komplekss ir kontrindicēts pacientiem ar augstu asinsspiedienu, herniated disku un deformējošu artrozi. Ņemiet vērā arī norādījumos norādītās kontrindikācijas. Esiet uzmanīgi un lēni praktizējot asanas, jūs jutīsiet, ka apziņa kļūst pasīva un sākas dziļas garīgās relaksācijas stāvoklis. Jūs atradīsiet sev atvienotu no visas dienas rūpēm, un pēc klases jūs jutīsieties atsvaidzināti un atsvaidzināti. Kompleksu var veikt gan no rīta, gan vakarā.

  1. Virasana (varoņa poza). Šī asana darbojas labi uz potītēm. Kopā ar stāvošo pozu tas palīdz novērst tendenci uz hroniskām subluxācijām un to sekām. Pusstundas uzturēšanās šajā stāvoklī mazina histamīna galvassāpes un migrēnu. Sakarā ar elastīguma trūkumu potīšu locītavās, daudzi studenti Virasana tiek saņemti ar grūtībām. Šajā gadījumā pozas attīstībai jāsākas ar Vajrasanu (poza Zibens streiks). Kad pēdas pierod pie jaunās pozīcijas, izplatiet ceļus uz gurnu platumu, novietojiet ķieģeļu starp kājām un nolaist iegurni uz atbalsta. Ja jums ir grūti sēdēt Vajrasanā, dariet Ardha Virasana (puse no Hero pozas versijas): ielieciet savu kreiso kāju Virasanā un velciet labo kāju uz priekšu (neaizmirstiet darīt asānu otrā virzienā). Turiet muguru taisni, atveriet krūtīm. Klausieties savas jūtas un mēģiniet atpūsties. Palieciet asanā, līdz jūtat diskomfortu. Ja Jums ir varikozas vēnas, praktizējiet ne vairāk kā minūti.
  2. Jathara Parivartanasana (Pose Turning). Nogulieties uz muguras un izstiepiet rokas pie sāniem. Paceliet kājas perpendikulāri grīdai. Uz izelpas nolaidiet taisnas kājas uz labo pusi un paņemiet pēdas ar labo roku. Ja jums nav pietiekami daudz elastības, mest jostu pār kājām. Ja Jums ir lumbosakāls radikulīts, nolaižamās kājas uz labo pusi, iztaisnot tās uz grīdas un atstājiet arī ar saliektām kājām. Ieejot asanā, atslābiniet kaklu, kaklu un kuņģi. Seja ir vērsta pret griestiem, aizvērtas acis. Sākotnēji kreisā plecu daļa atpaliks no grīdas - neizraisa to ar spēku, tas pakāpeniski pazemināsies. Kad tas notiek, sāciet saskaņot pēdu pozīciju: parasti augšējā “atpaliek” apakšā un iegurņa simetrija ir bojāta. Paplašiniet iegurni tā, lai pēdas būtu vienā līmenī. Strādāt pozā bez sasprindzinājuma. Veiciet asana vienu minūti un pēc tam izpildiet to.
  3. Utthita Trikonasana (trijstūra poza). Šī un sekojošā poza ir noderīga skoliozei, artrītam, vājai mugurkaula dislokācijai, išiass un plakanam kājām. Stāvējiet ar savu muguru pie sienas 10-15 cm attālumā. Izkliedējiet kājas līdz tādam platumam, lai labās puses labajā pusē jūs varētu viegli paņemt labās apakšējās kājas centru vai nolaidiet plaukstu uz grīdas apakšstilba centra līmenī. Šajā gadījumā labajai rokai jābūt perpendikulārai grīdai. Pagrieziet labo kāju uz āru un pagrieziet kreiso kāju uz iekšpusi, kreisā papēža skar sienu. Nospiediet zoles uz grīdas un pievelciet ceļgala siksnas. Nospiediet lāpstiņas pie sienas un izelpot, nolaidiet ķermeni pa labi. Noliecies, līdz jūs jūtaties pretestība sānos vai labajā kājā. Tiklīdz tas parādās, atpūtieties labajā rokā uz labās kājas vai uz grīdas un pārnesiet daļu sava svara. Nelokiet ceļus un atpūsties rumpja. Pavelciet kreiso roku uz augšu. Pagrieziet galvu pa kreisi, paskatieties uz kreiso īkšķi vai aizveriet acis. Kakls ir atvieglots, elpošana ir bezmaksas. Pēc tam, kad esat apguvis asānu, pārvietojieties prom no sienas un veiciet pozu bez atbalsta. Palieciet asanā uz minūti. Ieelpojot, paceliet ķermeni un atkārtojiet otru virzienu.
  4. Parivritta Trikonasana (vītā trijstūra poza). Stāvi vērsties pie sienas un mazliet mazāk kā Trikonasana. Pagrieziet labo kāju un pagrieziet kreiso kāju uz iekšu. Uz izelpas, liesās pa labi, pagriežot ķermeni tā, lai asmeņi pieskartos sienai. Nolaidiet kreiso palmu uz grīdas pie labās pēdas ārpuses. Kāju pirkstu un roku galiņi ir vienādi. Ja jums ir grūti nolaist roku uz grīdas, izmantojiet ķieģeli. Ja iespējams, nospiediet plecus un plecus pret sienu, velciet labo roku uz augšu. Elpošana ir bezmaksas. Kuņģis ir atvieglots. Seja ir pagriezta pret griestiem. Paskatieties uz labās rokas īkšķi vai aizveriet acis. Palieciet uz vienu minūti un pēc tam dariet to otrādi.
  5. Paschimottanasana (ķermeņa aizmugures virsmas izplūde). Šī pozīcija stimulē zarnas, kuņģa un vēdera orgānus. Kontrindikācijas: lieko svaru, grūtniecību, cirkšņa un starpskriemeļu trūces. Sēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas uz priekšu, kājas kopā. Virzieties uz priekšu, izstiepiet rokas abās kājām, vai paņemiet kājas ar plaukstām. Ja iespējams, nolaidiet pieres uz kājām. Ja jums nav pietiekami daudz elastības, novietojiet jostu pār kājām un paņemiet tās galus. Viegli novelciet pirkstus pret jums un papēžiem prom no jums, lai zoles būtu perpendikulāri grīdai un kāju aizmugures virsma ir izstiepta. Virziet pēdu iekšējās malas no jums un pārvietojiet ārējās pēdas uz iegurni. Nolieciet ceļus, neatlaidiet gurnu muskuļus un atpūtieties. Sajūtiet, kā muguras ir izvilktas, un ķermenis "plūst". Palieciet līdz trīs minūtēm.
  6. Ardha Matsyendrasana (Matsyendra puse). Regulārā prakse Ardha Matsyendrasana atjauno nieru, aizkuņģa dziedzera un žultspūšļa funkcijas. Pagriežot mugurkaulu, uzlabojas asins piegāde starpskriemeļu diskiem. Kontrindikācijas: mugurkaula patoloģiskā nestabilitāte, iekšējo orgānu slimību paasināšanās. Sēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas uz priekšu. Salieciet kreiso kāju pie ceļa un novietojiet kreiso kāju labās no iegurņa. Salieciet labo kāju un nolaidiet labo kāju uz grīdas kreisā ceļa malā. Pagrieziet ķermeni pa labi, turiet kreiso roku pa labo kāju un turiet kreiso kāju ārējo daļu ar kreiso plaukstu: kreisā roka ir gar visu garumu pret labās stilba kaula ārējo virsmu. Novietojiet labo plaukstu uz grīdas aiz muguras un pagrieziet galvu pa labi. Kad jūs atpūšaties, pārvietojiet labo plecu pa labi, bet neslīdiet. Elpošana ir bezmaksas, kuņģis ir atvieglots. Turiet pozu vienu minūti un pēc tam dariet to otrādi.
  7. Bhujangasana (Cobra pose). Kobras poza ir viena no svarīgākajām Hatha jogas praksē. To ietekmi uz iekšējiem orgāniem, īpaši nierēm, nevar pārvērtēt. Tam ir arī labvēlīga ietekme uz mugurkaula jostas daļu, kuras stāvoklis vīriešiem un dzemdes muskuļu tonuss ir atkarīgs. Kontrindikācijas: starpskriemeļu disku saspiešana un trūce, mugurkaula nobīde, patoloģiskā lordoze, cirkšņa trūce, akūtas stadijas radikulīts, menstruācijas, grūtniecība, vēdera dobuma slimību paasināšanās. Uzlieciet vēderu un novietojiet plaukstas abās krūšu pusēs plecu platumā. Pēdas arī izkliedē platumu. Ieelpojot, noņemiet ķermeni no paklāja. Ideāli, ja kaunuma kaulam vajadzētu pieskarties grīdai. Ja tas nenotiek - ne biedējoši, noliecieties uz gurnu augšējo vai pat vidējo daļu. Vissvarīgākais ir tas, ka mugurā nav diskomforta. Atpūtieties bagāžniekā, cik vien iespējams. Ja muguras lejasdaļā ir sāpes, do Bhujangasana, neatpūšot muguru. Kad mugurkauls kļūst spēcīgs un elastīgs, muguras lejasdaļa salieksies bez sāpēm. Palieciet uz vienu minūti.
  8. Purvottanasana (ķermeņa priekšējās virsmas izplūde). Šai pozīcijai nav kontrindikāciju un tas ir vienkārši izpildāms. Tas stiprina rokas un stiepjas pleciem. Sēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas uz priekšu. Novietojiet plaukstas uz grīdas abās iegurņa pusēs, pagriežot tās ar pirkstiem vai nu uz priekšu uz kājām, vai atpakaļ uz sienu aiz jums. Uz izelpas paceliet iegurni un rumpi, iztaisnot kājas pie ceļiem un rokas - elkoņos. Vēderis ir atvieglots, elpošana ir bezmaksas. Rokas perpendikulāri grīdai. Palieciet asanā, līdz jūtaties noguris vai neērti.
  9. Paripurna Navasana (Laivu poza). Sēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas uz priekšu. Nolieciet ķermeni atpakaļ un paceliet kājas taisni uz augšu. Līdzsvars pozā, balstoties uz pakaļgalu. Stūrim starp grīdu un kājām jābūt 45 °, starp kājām un muguru - 90 °, starp aizmuguri un grīdu - 45 °. Ja Jums ir vāji vēdera muskuļi, jūs īsā laikā atrodaties un nekādā gadījumā neizmantojat spēku. Citos gadījumos uzturēšanās ilgums asanā jāaprēķina šādi: veiciet pozu pēc iespējas ilgāk un pēc tam sadaliet iegūto laiku par pieciem - tas būs optimālais ilgums. Paripurna Navasana mērķis ir nostiprināt un attīstīt vēdera muskuļus, tāpēc ir nepieciešams, lai radītājs tos izmantotu.

    Ja jūs atrodaties asānā ilgāk, nekā nepieciešams, preses darbs tiek izslēgts no darba, un slodze balstās uz augšstilbu, muguras un citu ķermeņa daļu priekšējo virsmu, kas var izraisīt kratīšanu. Esiet uzmanīgs ķermenim un nepārlādējiet to. Pariburna Navasana ir kontrindicēts ar paaugstinātu intrakraniālo un acu spiedienu, jostas lordozi, smagiem ķermeņa ģeometrijas pārkāpumiem, nekompensētiem mugurkaula traumām, cirkšņa trūcei, menstruācijām, akūtu iekšējo orgānu slimībām (hroniska gastrīta, holitsistīta, kolīta un citu paasinājumu) pēc operācijas. Zudušās un krūšu kurvja darbības, smaga hipertensija, asins slimības, organiskā sirds slimība, diafragmas trūce un vispārējs vājums.

Foto: my_sunny_yoga / instagram.com