Mājas jogas prakse

4 asanas no spriedzes muguras lejasdaļā

Pin
Send
Share
Send
Send


Vingrinājumi tiem, kas pavada lielāko daļu dienas sēdes.

Kad jūs sēžat krēslā, jūsu gurni ir saliekti un muskulatūra iegurņa priekšpusē, ko sauc par gūžas locītavas muskuļiem, tiek slēgta. Ja jūs šajā pozīcijā ilgstoši, dienu pēc dienas, nedēļu pēc nedēļas, jostas muskuļi kļūst hroniski noslēgti. „Muskuļi pielāgojas visbiežāk sastopamajai pozīcijai,” skaidro Dr. Gūžas locītavas muskuļu saspiešana izraisa muguras lejasdaļu (mugurkaula jostas daļas paplašināšanos) un muskuļu grupas, kas iet pa muguru, deformāciju. Tas savukārt rada spiedienu uz mugurkaula diskiem un izraisa muguras lejasdaļas mīksto audu iekaisumu (jostas un krūšu kurvja šķiedras), kā rezultātā palielinās mīksto audu plīsuma risks vai pat diska iznīcināšana. Šie 4 vingrinājumi veicina muskuļu pagarināšanos ar tendenci uz hiperaktivitāti vai stresu, vienlaikus stiprinot muskuļus, kas nav pietiekami iesaistīti vai vājināti ar spēcīgu novirzi muguras lejasdaļā.

  1. Utthita trikonasana. No Hero II pozas iztaisnojiet priekšējo kāju. Pavelciet muguras plecu taisni uz augšu un priekšējo plecu pret grīdu. Nenospiediet ķermeņa sānus; ja jūtaties stingrs, novietojiet zemāko palmu uz ķieģeļu. Nospiediet aizmugurējās pēdas ārējo malu pret grīdu, lai izstieptu stilba kaula saspringtos teļa muskuļus un samazinātu vāju muskuļus gar stilba kaulu. Paplašiniet krūtīm, pārvietojiet plecu lāpstiņas mugurā un pārvietojiet tās no ausīm, lai izstieptu un izmantotu ar CHD saistītos muskuļus. Palieciet uz 8-10 elpošanas ciklu, atkārtojiet no otras puses.
  2. Adho Mukha Schwanasana. Sāciet ar plaukstām un ceļiem, vienmērīgi nospiežot plaukstas, vienlaikus izstiepjot kājas un nospiežot papēžus uz grīdas. Ievadot pozu, samaziniet kvadricepu un mēģiniet pacelt pēdu augšējās daļas uz apakšējām kājām. Tas aktivizē vienu muskuļu pa apakšstilbu (priekšējo tibiālo muskuļu) un palīdz izstiept NPS 2. zonas cietos gastrocnemius muskuļus (gastrocnemius un soleus musc). Turiet 1 minūti; atkārtojiet 5 reizes.
  3. Setu gang sarvangasana. Atrodieties uz muguras, ceļi saliekti, kājas uz grīdas. Strādājiet iekšējos muskuļus, gurnu rotatorus, nospiežot kāju uz paklāja un cenšoties tos nošķirt, ļaujot augšstilbiem iekustēties. Saglabājiet šo kustību un pēc tam ieslēdziet sēžamvietas, lai paceltu iegurni. Novietojiet rokas plaukstās pa ķermeni vai novietojiet slēdzeni no pirkstiem zem muguras, lai nodrošinātu dziļāku stiepes muskuļu UPU. Izspiediet sēžamvietas, lai tās būtu spēcīgas, vienlaikus izstiepjot jostas muskuļus (dziļos augšstilba muskuļus augšstilbā). Ja jūsu plaukstas atrodas ķermeņa malās, veiciet sekojošu muskuļu darba secību, pieaugot uz izelpas un nokrītot ieelpojot, 10-15 reizes. Ja jūsu plaukstas ir saistītas, turiet 20-30 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet 2 reizes.
  4. Nostipriniet siksniņu uz apakšdelmiem. No Planck pozas - uz augšu uz pirkstiem, plaukstas zem pleciem, muguras taisni, paaugstināta kuņģa - nokrīt uz apakšdelmiem, lai tie būtu paralēli matrača ārējām malām. Roku plecu daļām jābūt perpendikulārām grīdai, elkoņiem jābūt zem pleciem. Saspiediet dūriņus, pagriežot krūšturis uz paklāja malu. Iedomājieties, ka jūsu vēdera muskuļi ir korsete, un jūs to saspiežat, tas padarīs ķermeņa vidus muskuļus (šķērsvirziena muskuļus). Tajā pašā laikā piestipriniet elkoņus uz paklāja un mēģiniet tos viegli pavelkot uz kājām, samazinot sēžamvietas. Šī elkoņa kustība aktivizē un nostiprina taisnās zarnas vēderu, kā arī iekšējos slīpos muskuļus. Turiet nostāju 10 sekundes vairākās pieejās. Ar praksi, lai laiks būtu 2 minūtes.
Padariet savu ķermeni perfektu ar Olya Marquez!

"Joga un treniņš: ideāls ķermenis" ar Olya Marquez

Kopīgais kurss Yoga Journal un #Sekta. Rīta prakse un 4 funkcionālas apmācības ar jogas elementiem.

Foto: heyhoneyyoga / instagram.com

Skatiet videoklipu: Manuala terapija paša spēkiem (Marts 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send