Iesācējiem

Marichiasana III no papildu collām viduklī

Marichiasana III regulāra darbība palīdzēs uzturēt veselību lielā vecumā.

Marichiasana III (poza, veltīta Sage Marici) ir daudz priekšrocību. Tas veicina aknu un zarnu darbību, saglabā starpskriemeļu disku elastību un palīdz atbrīvoties no stīvuma jostas daļā (bet esiet uzmanīgi: nepareizā prakse var saasināt šo problēmu). Lai saglabātu čokurošanās drošību, ir jāievēro vairāki nosacījumi, veicot pozu. Pirmkārt, pirms sākat atklāt ķermeni, iegurņa novietojums ir jāvirza vienmērīgi - tā, lai mugurkauls varētu brīvi izstiepties. Šim nolūkam skolotājiem bieži tiek prasīts iedomāties baseinu ūdens bļodā: ja to noliecat pārāk tālu uz priekšu vai „nolaižat” atpakaļ, ūdens izlej. Lai ūdens neplūst, "trauka" augšējai malai jābūt paralēli grīdai.

Marichiasana III, tāpat kā jebkurā citā pagriešanā, pastāv risks, ka apakšējā muguras daļa būs pārspīlēta. Lai to izvairītos, mugurkaulā vienmērīgi jāgriežas visā garumā, sākot no krustojuma zonas. Vēl viens nosacījums, kas jāievēro, veicot Marichiasana: kuņģim jābūt pēc iespējas atvieglotam. Iedomājieties dvieli: ja tas ir savīti, tas sabiezē un saīsinās. Tas pats notiek ar saspringtajiem vēdera muskuļiem. Šajā gadījumā pagriešana nebūs pilnīga, jo vēdera saspiešana neļaus pagarināt mugurkaulu.

Ķieģeļu ķieģelis

Pirms turpināt pagriešanu, mēs veiksim dažus sagatavošanās darbus. Rullējiet segu mazā veltnī un novietojiet to malā - tas būs noderīgs vēlāk. Sāksim ar Supta Baddha Konasana variāciju (saistītā leņķa poza nosliece). Veikt ķieģeļu un gulēt uz muguras. Salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Ieelpojot, ievelciet iegurni no grīdas un novietojiet ķieģeli zem krustmala, novietojot to gar paklāju. Samaziniet krustu un pakaļgalu uz atbalsta. Pievienojiet zoles, novietojot pēdu ārējās malas uz grīdas. Noved papēži uz iegurni. Relaksējiet augšstilba iekšējās malas muskuļus, nespiediet ceļus uz grīdas. Izjūtiet grumbu, kas nospiesta pret ķieģeli. Sāciet iegurni maigi iežogot no vienas puses uz otru, neslīdot no atbalsta. Pārvietojoties pa labi, iedomājieties, ka ķieģelis novirza krustiņa labo pusi iegurņa iekšpusē. Tad veiciet uzdevumu pa kreisi. Sajūtiet, kā abas krustu puses paplašinās mugurkaula malās. Ievērojiet, kā, virzoties uz labo pusi, mugurkauls dabiski nedaudz pagriežas pa kreisi un otrādi. Atcerieties šo kustību - tas ir jādara Marichiasana III, citiem vārdiem sakot - nedaudz ieskrūvējiet kreisajā krusta pusē, lai pagrieztos pa labi, un labajā pusē - pagriežot pa kreisi.

Augstāks un augstāks

Tagad novietojiet krustiņu tā, lai kreisā un labā daļa būtu vienmērīgi nospiesta līdz atbalstam. Turiet šo pozīciju uz dažām minūtēm, sajūtot ķieģeli, kas virzīja krustiņu iegurņa iekšpusē. Iedomājieties, ka pakaļgals ir paplašināts no iegurņa līdz papēžiem. Tad spiediet kājas uz grīdas un, ieelpojot, noņemiet krustu no atbalsta. Noņemiet ķieģeli uz sāniem, kamēr izelpot, nolaidiet iegurni līdz grīdai. Noved jūsu gūžas uz krūtīm, aizdare ceļgaliem ar rokām un roll jūsu kreisajā pusē. Ielieciet savu labo roku aiz muguras un nospiediet īkšķi kreisajā pussalas pusē. Ķermeņa augšējā daļa pagriezīsies pa labi, un šī kustība sagatavos mugurkaulu dziļākai vērpšanai. Griezumam jāsākas no krustmala kreisās puses un pakāpeniski jāpalielinās līdz dzemdes kakla reģionam. Atcerieties, ka pagriešana nekad neveicas, sākot no augšas - galvai jāgriežas pēdējā kārtā. Dariet minūti. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā virzienā. Apvelciet uz vēdera un zem augšstilbiem ievietojiet velmētu segu. Obu-te pieres uz apakšdelma. Uz brīdi palieciet šajā pozīcijā, katru reizi izelpojot vēderu vairāk un vairāk. Ar elpu, balstoties uz iepriekšējiem pleciem, atdaliet ķermeņa augšdaļu no grīdas. Paplašiniet vēderu, uzmanīgi norādot to uz galvas. Uz izelpas nolaidiet sevi, turot korpusā tikko izveidoto valsti. Rullējiet muguru, paņemiet ceļgalus ar rokām un nogrieziet gurnus uz krūtīm.

Uzziniet stundu

Sēdieties Dandasanā (Personāla poza). Vispirms mēģiniet to darīt bez atbalsta. Visticamāk, jūs atradīsiet, ka iegurnis ir pagriezts atpakaļ, un muguras daļa ir noapaļota. Noliecot uz priekšu vai pagriežot no šīs pozīcijas, radīsies pārmērīgs spiediens uz starpskriemeļu diskiem, kas var izraisīt ievainojumus. Tāpēc es iesaku pagriezt, sēžot uz vienas vai divām salocītām segām - balsts ir tādā augstumā, lai poza pamatnei būtu jābūt sēžas kaulu augšdaļām, un pakaļgals un pubis būtu vienlīdzīgi pret grīdu. Tas nozīmē, ka iegurnis ir pareizi izlīdzināts.

No Dandasana stāvokļa nolokiet labo kāju ceļa malā un piespiediet papēdi uz grīdas, novietojot to pie labās sēžas kaula. Kā vilkt kreiso kāju, virzot augšstilbu uz paklāju un papēdi un īkšķi - prom no jums. Nospiediet labā papēža iekšējo malu un labās kājas lielo pirkstu līdz grīdai. Atcerieties mūsu pirmo ķieģeļu vingrojumu? Iedomājieties, ka krusta kreisā puse tiek nospiesta iegurņa virzienā un sākat pagriezt ķermeni pa labi. Tajā pašā laikā paplašiniet vēderu, uzmanīgi virzot to uz augšu un uz iekšu. Noņemiet apakšējās ribas no iegurņa.

Marichiasana III, veicot pozas labo pusi, kreisās puses augšējā daļa parasti tiek nospiesta uz labā ceļa ārpusi. Tomēr iesācējiem parasti nav pietiekami daudz elastības, lai vienlaicīgi pagarinātu mugurkaulu. Tāpēc būtu labāk, ja jūs ar kreiso roku aizķerat labo ceļgalu un nospiežat labās rokas galus pie grīdas aiz muguras. Pagriezieties uz augšu un pārvietojiet ķermeni uz priekšu virzienā uz saliektu kāju. Pārliecinieties, ka labās kājas iekšējās malas ir labi nospiestas uz grīdas - tas palīdzēs atpūsties labajā iekšpusē. Virziet pakaļgali uz grīdas, it kā jūs vēlaties tos audzēt zemē. Ieelpojot, virziet vēderu uz augšu pa labās augšstilba iekšējo virsmu, saglabājot to mīkstu un nedaudz ievilktu. Kā jūs izelpot, čokurošanās dziļāk.

Neskatoties uz centieniem, iegurnis un ķermenis var nokrist atpakaļ, atkāpjoties no ceļa, kas ir saliekts ceļā. Šajā gadījumā sēdiet ar muguru pie sienas, kas ir mazliet mazāks par izstiepto roku garumu. Nospiežot labo plaukstu pret sienu, izvelciet ķermeni un virziet to uz priekšu. Parasti galvu pagriež tādā pašā virzienā, kādā tiek veikta pagriešana, un izskats ir vērsts pāri plecam. Tomēr jūs varat pagriezt galvu pretējā virzienā (mūsu gadījumā - pa kreisi) un paskatīties uz kreisās kājas lielo pirkstu. Abi ir pareizi. Paveiciet vienu minūti. Kad jūs izelpojat, iztaisnojiet labo kāju, izlīdziniet iegurņa stāvokli un pagrieziet otru pusi.

Marichiasana III ir galvenais pagrieziens sēdus stāvoklī. Tas sagatavo mugurkaulu sarežģītākām asanām, piemēram, Marichiasana I, II un IV, kā arī palīdz atpūsties muguras muskuļiem pēc intensīvas prakses.


Ietekme

  • Uzlabo asinsriti vēdera orgānos
  • Velk plecu siksnas muskuļus
  • Stiprina muguras muskuļus
  • Tonizē vēdera muskuļus

Kontrindikācijas

  • Kakla un vidukļa traumas
  • Augsts vai zems asinsspiediens
  • Migrēna
  • bezmiegs
Foto: Arhīvs